Le Tour du canton de Genève est une épreuve de course à pied particulière et éprouvante pour l’organisme, puisque les étapes se courent en début de soirée, quatre mercredis de suite et après une journée de travail. Il est impératif de veiller à avoir suffisamment d’heures de sommeil avant et pendant les 4 semaines du Tour afin d’éviter de courir dans un état d’épuisement générateur de défaillances susceptibles de provoquer des dommages à l’organisme. De plus, même si le Tour du canton de Genève a lieu à la fin du printemps, en réalité, il n'est pas rare d'y rencontrer des conditions météorologiques estivales, voire caniculaires (en 2002, à la dernière étape, il faisait 33° à 19h15 !).
Dès lors, pour éviter la fringale ou une déshydratation lors d'une étape, voici quelques conseils d'alimentation et d'hydratation :
a) l'hydratation durant la journée
Dans notre cerveau, il existe des récepteurs sensibles à la concentration des sels minéraux dans le sang. Lorsque cette consommation augmente, notre cerveau envoie un signal qui génère la sensation de soif. Or, ce mécanisme réagit seulement lorsque nous sommes déshydratés. C’est pourquoi il est important de prendre conscience de la nécessité de boire en anticipant la sensation de soif. Pour une personne qui ne pratique pas de sport, il est conseillé de boire au total 1,5 litre de liquide par jour (en plus des aliments ingurgités). Toutefois, lorsqu'il fait 35°, les besoins en eau augmentent à 2 litres d'eau par jour. Pour les sportifs effectuant un effort intense lorsqu'il fait 35°, les besoins en eau sont de 6 litres par jour ! En effet, il est important de s'hydrater pour évacuer la chaleur corporelle qui s'accumule d'autant plus que l'exercice physique est intense. Cette chaleur s'évacue par la transpiration/sudation. Dans certaines circonstances, la température corporelle, respectivement la déshydratation sont susceptibles d'être augmentées par l’exercice lorsqu'il y a :
- une température et/ou un taux d'humidité élevés
- un habillement mal adapté au soleil (couleur foncée, en coton, mal aéré)
- un excès de poids (la production de chaleur est plus élevée et la capacité de sudation diminuée)
- une consommation de substances qui déshydratent (diurétiques, caféine, alcool) ou de médicaments qui diminuent la sudation comme les anti-allergiques. Les anti-inflammatoires comme le Brufen, Ponstan,Voltarène, etc. sont également à déconseiller
- un état de déshydratation initial
- une mauvaise tolérance à la chaleur. En effet, s’adapter à la chaleur nécessite une acclimatation progressive lors de l’entraînement durant les semaines précédant le Tour du canton de Genève en allant régulièrement courir entre midi et quatorze heures.
Lorsque l'hydratation est insuffisante ou que la possibilité d'évacuer l'excès de chaleur par transpiration/sudation est empêchée, on développe les symptômes de l'hyperthermie qui sont les symptômes de la déshydratation. Dès lors, il est important de veiller à être correctement hydraté durant toute la journée de l’étape du Tour du canton de Genève en buvant régulièrement tout au long de la journée (pas plus d'un litre par heure), afin d'éviter toute déshydratation en course qui peut provoquer de graves troubles à la santé. Savoir si l'on a bu en suffisance se vérifie par la couleur des urines qui doivent être claires.
Les symptômes de la déshydratation en course sont les suivants :
- crampes
- sudation réduite
- étourdissements
- maux de tête
- bouche sèche
- pouls rapide
- fatigue intense
- troubles de l'équilibre
- vomissements
Si, lors d'une des étapes, vous êtes victime d'un de ces symptômes, il convient de vous arrêter immédiatement et de vous adresser à un des sanitaires qui se trouvent le long du parcours ou à un des commissaires, reconnaissables à leur polo vert avec le logo du Tour du canton de Genève.
b) le dernier repas
Etant donné que la course a lieu en principe à 19h30, il convient de prendre un repas glucidique entre et 12 et 13 heures. Ce repas peut, par exemple, consister en une assiette de pâtes avec sauce tomate. Il convient d'éviter les sauces grasses, telles que carbonara, lasagnes et autres pâtes aux trois fromages ! Les personnes qui sont stressées par la compétition doivent supprimer, durant la journée de l'étape, tout fruit ou légume cru (attention à la salade de midi !) ainsi que les petits cafés serrés. Entre ce dernier repas glucidique et le départ de la course, il convient entre 1h30 et 30 min avant la course d'avaler, par petites gorgées, 50 cl d'eau ou de boisson légèrement sucrée (hypotonique). En cas de forte chaleur, on peut doubler la quantité.
c) l'hydratation en course
Même sur une distance de 8 à 9 km, il faut craindre la déshydratation lorsque la température est supérieure à 28°. En effet, les coureurs qui ont une forte sudation peuvent perdre jusqu'à 1,5 litre par heure. L'organisation prévoit un ravitaillement en eau à mi-parcours (gobelets et 800 bouteilles de 50 cl). Les bouteilles sont munies d’un bouchon. Dès lors, pour les coureurs qui souffrent de la chaleur, il vaut la peine de garder cette bouteille jusqu’à l’arrivée. En outre, pour les coureurs qui mettent environ une heure pour terminer l’étape et qui vont donc perdre 1,5 litre de sueur, un tel ravitaillement est insuffisant. En conséquence, il leur est vivement conseillé de courir avec une ceinture porte-bidon et une gourde de 1 litre, qui fera l'appoint avec l'eau distribuée à mi-parcours. De plus, en cas de forte chaleur ou humidité, les médecins du Tour font installer des rideaux d’eau à la fin du premier tiers et au début du deuxième tiers de la course. Chaque coureur a l’obligation de passer sous ces rideaux, car il s’agit d’une mesure ayant pour but de protéger la santé du coureur.
Philippe LE GRAND ROY
BIBLIOGRAPHIE
Jogging International N° 215, septembre 2002, boire ou courir, Sabine Dechaume
V02 Marathon N° 137, mai 2002, le dernier repas avant un 10 Km
