Le Tour du Canton approche, il est nécessaire de s’entraîner pour aborder au mieux ces 4 étapes, et le bon entraînement passe aussi par une alimentation équilibrée, afin de potentialiser les capacités physiques, prévenir les blessures et favoriser une bonne récupération. Les répercussions d’une alimentation déséquilibrée sur les capacités à l’entraînement, pendant et après l’effort sont bien réelles. Alors quelles sont les bases de l’équilibre alimentaire ?
Tout d’abord l’hydratation : composé à 70% d’eau, le corps en perd environ 3 litres chaque jour. A cela s’ajoutent les pertes dues à l’effort, même par temps rigoureux, et à la chaleur (pensez-y si vous courez en salle sur tapis). Les aliments compensent environ 1,5 litre mais le reste du volume perdu doit être bu. L’eau est la boisson à privilégier. A noter que l’alcool et les boissons contenant de la caféine sont diurétiques, c’est-à-dire qu’elles augmentent les pertes hydriques.
Les fruits et légumes, principaux fournisseurs de fibres, vitamines et oligo-éléments doivent être présents abondamment dans votre alimentation. Ces éléments nutritionnels, appelés micronutriments, jouent des rôles physiologiques importants et sont mis à contribution lors d’efforts sportifs : minimum cinq portions quotidiennes.
Féculents ou farineux : pain, pâtes, céréales, légumes secs (lentilles, pois chiches…) : ils sont à consommer aux trois repas principaux en quantité rassasiante. Ils sont les principaux fournisseurs d’hydrates de carbone (ou glucides), premier carburant des muscles indispensables à l’exercice sportif. Les vitamines du groupe B, présentes dans les formes complètes, assurent de nombreuses fonctions métaboliques en jeu lors d’activité physique.
Viandes, poissons et œufs : une à deux portions (de 100- 120 g . ou 2 œufs) par jour pour entretenir les tissus et la masse musculaire grâce à l’apport de protéines complètes. Sans oublier le fer, hautement assimilable dans ces sources, essentiel au transport de l’oxygène.
Les produits laitiers et fromages fournissent calcium, vitamine D et protéines, indispensables à l’entretien du squelette, soumis à rude épreuve par la pratique de la course à pied. Le calcium intervient aussi dans la contractilité musculaire.
Parmi les matières grasses d’assaisonnement, les huiles de qualité sont à privilégier pour leur apport en acides gras essentiels que l’organisme ne peut fabriquer et pour leur apport en vitamines liposolubles, dont la vitamine E, antioxydante.
Les aliments sucrés (biscuits, chocolats, gâteaux, limonades…) ou les aliments gras (chips, produits d’apéritif…) n’apportent pas d’élément nutritionnel indispensable à l’organisme, pourquoi ils sont appelés « calories vides » ou « à densité nutritionnelle faible ». Ils peuvent être présents dans une alimentation équilibrée à condition d’être consommés ponctuellement et en quantité modérée, pour le plaisir. De même que l’alcool, dont on connaît les effets néfastes sur la santé lorsqu’il est consommé en excès.
Que l’on ait un objectif de chronomètre ou pas, essayer de manger équilibré devrait faire partie de l’hygiène de vie. Plus que les quantités, c’est à la qualité de son alimentation que l’on devrait prêter une attention accrue, et ceci le plus régulièrement possible. L’organisme soumis à la pratique régulière d’un sport d’endurance développe des adaptations métaboliques nécessitant des besoins nutritionnels qui, s’ils sont satisfaits, vous permettent de pratiquer votre épreuve dans les meilleures conditions.
Alors bonne préparation, sportive et nutritionnelle !
Anne-Catherine Morend
Diététicienne diplômée ES
Nutri'Sport K-rouge
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