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14 mai 2019

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Alpha nutrition

Conseils et astuces nutrition : que faire avant chaque étape ?

Le Tour du Canton est une course à étapes exigeante : l’enchainement quasi hebdomadaire de trois courses rapides, après une journée de travail, de stress, de déplacement, et parfois sous des températures plus qu’estivales…. Alors anticipez et partez d’un bon pied en préparant adéquatement vos collations d’avant course et en prenant soin de vos réserves énergétiques pour ne pas risquer la panne sèche !

En premier lieu, tout au long de la journée, pensez à bien vous hydrater pour ne pas amplifier l’effet déshydratant de la chaleur et de l’effort lors de la course. Souvent sous-estimée, la soif et la déshydratation ont un fort impact négatif sur la performance : une baisse de 10 à 20% de la performance pour une déshydratation d’à peine 2% de perte d’eau ! Les premiers signes sont bénins comme la soif, la bouche sèche mais s’ensuivront mal de tête, étourdissement, diminution de la concentration, perte d’équilibre voire vomissement et malaise à l’effort si rien n’est bu… Alors tout au long de la journée, gardez une bouteille d’eau près de vous et lors de de vos déplacements, dans le sac ou la voiture. Misez ce jour-là sur les boissons aromatisées légèrement sucrées (thé, infusion, sirop) si vous avez de la difficulté à boire, y compris pendant la course. Pour maximiser votre confort digestif, évitez les boissons gazeuses.

Les 48 heures précédant chaque étape sont importantes pour faire le plein tout en conservant une digestion facile. De ce fait, préférez des aliments ou des préparations que vous savez bien tolérer. Dès le petit déjeuner, intégrez une source de glucides à chacun de vos repas (pain, céréales, riz, pomme de terre, pâtes, quinoa…) : les féculents sont la source majoritaire de glucides, le principal carburant lors d’un effort sur 10 km.

A midi, cela peut être l’occasion de faire un plat principalement composé d’un féculent, comme des pâtes ou du riz, accompagné par exemple de sauce tomate (peu de matière grasse et donc plus digeste) et de viande maigre (volaille, jambon cuit, viande séchée) ou un peu de fromage râpé. Les légumes, cuits pour plus de tolérance digestive, sont possibles mais non essentiel pour ce repas-là, et dépendront de votre faim.

Le jour J, au vu de l’heure tardive de la course, il est préférable de prendre une collation en fin d’après-midi, soit deux à trois heures avant le départ selon la portion. Pour de l’énergie vite disponible, misez sur les glucides simples tels que ceux apportés dans les fruits (une poignée de fruits secs, quelques pâtes de fruits, une banane mûre) mais aussi sur les produits céréaliers digestes : toasts ou biscottes, pain blanc ou pain au lait, pain d’épice, barre de céréales peu grasses (moins de 5% de matière grasse), voire quelques biscuits secs. Des produits de l’effort peuvent également être utilisés lorsqu’on manque de ressource ou de temps, selon votre tolérance : gâteau de l’effort (consommable jusqu’à une heure avant la course selon la quantité), des barres « énergétiques » ou des pulpes de fruit. Quant aux gels, très concentrés, ils apportent du sucre qui sera quasi instantanément assimilé et utilisé. Pris avant en tant que collation (trop légère), ils peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle, c’est-à-dire une diminution brutale du taux de sucre dans le sang, avec la sensation de perte d’énergie en contre-coup. Mieux vaut donc les prendre en plus d’une collation, cette fois-ci juste avant le départ, de façon fractionnée ou diluée dans une gourde de boisson pour éviter des crampes d’estomac.

Nous vous souhaitons une belle course, et retrouvez-nous sur le stand Alpha Nutrition pour échanger et participer à notre concours !

Votre équipe Alpha Nutrition

www.alpha-nutrition.ch

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