Conseils alimentaires – Tour du Canton

Vous êtes inscrit(e) pour courir le Tour du Canton et vous vous entraînez certainement plusieurs fois par semaine. Sans être sportif d'élite, la pratique régulière de la course à pied induit des besoins nutritionnels spécifiques : outre une dépense d'énergie supérieure, ce sport d'endurance effectué régulièrement peut « faire mal » si des carences nutritionnelles s'installent suite à une alimentation déficiente sur le long terme ou si la logistique des repas est peu réfléchie. Plus que la quantité de ce que l'on mange, c'est la qualité à laquelle il faudrait d'abord prêter attention : la valeur nutritionnelle des aliments, c'est-à-dire la richesse en substances protectrices telles qu'acides gras essentiels, protéines, sucres (ou hydrates de carbone, glucides), vitamines, minéraux et oligo-éléments influence le bien-être, la forme et le poids : ce sont en effet des « matériaux » dont l'organisme soumis à l'effort a besoin en plus grandes proportions.

Manger intelligent

Pas de miracle du côté de l'alimentation : pour courir en forme et avec plaisir, et être bien dans son corps et sa tête, il n'existe pas de formule magique et il est même contre-indiqué de suivre un régime restrictif ou une pratique alimentaire excluant des catégories d'aliments, en-dehors d'intolérances ou d'allergies alimentaires réellement diagnostiquées. Si le corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin pour soutenir l'effort, les conséquences seront un poids récalcitrant, des contre-performances, des difficultés à la récupération ou d'autres problèmes en lien avec des manques. D'un autre côté, la prise de compléments alimentaires à l'aveugle, c'est-à-dire sans une évaluation de carences avérées au préalable, peut être plus délétère que l'effet bénéfique recherché, et ne remplace pas une alimentation diversifiée… 

Pour pratiquer votre sport dans les meilleures conditions, il est donc nécessaire de manger de tout, en faisant chaque jour trois repas réguliers et un ou deux en-cas selon les horaires et les charges d'entraînement. Chaque jour de l'eau et boissons non sucrées en suffisance ; des fruits et légumes colorés et de saison, répartis en un volume de cinq poignées, pour leurs substances végétales protectrices et antioxydantes ; des féculents (riz, pâtes, pain, pommes de terre et céréales) à chaque repas pour l'énergie, même si vous cherchez à perdre un peu de poids ; des sources de protéines variées deux fois par jour (viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, fromage, tofu, légumes secs) ; des huiles de qualité (colza, olive) et des fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes) trois fois par jour ; trois produits laitiers selon tolérances pour l'entretien de l'ossature ; enfin pour le plaisir peuvent être inclus alcool et friandises salées ou sucrées, modérément, et en respectant sa faim.

Les mercredis du Tour du Canton

Le Tour du Canton vous propose des courses de distance courte où l'effort est intense, en fin de journée à l'heure habituelle du repas et à une période de l'année où les températures peuvent être déjà hautes. Ces trois paramètres induisent quelques principes de base à suivre pour courir sereinement :

1. Il est d'abord nécessaire de bien vous hydrater durant toute la journée. La déshydratation étant le premier facteur diminuant les capacités physiques, il est important de boire suffisamment d'eau durant la journée: grande bouteille d'eau sur le bureau, petite bouteille ou gourde dans le sac ou la voiture, thermos de tisane refroidie à la maison, passages réguliers à la fontaine à eau sur le lieu de travail… la quantité minimale est d'environ deux litres par jour, mais le signe le plus facile pour savoir si l'hydratation est correcte est d'avoir des urines claires et peu odorantes. N'oubliez pas non plus de boire de l'eau ou de la boisson de l'effort dans l'heure qui précède le départ : un ravitaillement est prévu lors de chaque course, mais selon la température et l'état de pré-hydratation cela ne suffit pas toujours.

Pour les personnes qui courent plus tranquillement, prendre un porte-gourde est une bonne idée. Sportif(ve) aguerri(e) ou débutant(e), l'hydratation concerne tout(e) coureur(se) et les signes d'une déshydratation sont souvent peu perçus ou banalisés: soif (déjà 2% de perte d'eau !), bouche sèche, diminution ou arrêt de la sudation, frissons, crampes musculaires, mal de tête, forte fatigue, étourdissement, pouls rapide, troubles de l'équilibre, voire vomissement ou évanouissement sont des signes que le corps souffre d'un manque d'eau et met en place des systèmes de sauvegarde cardiaque au détriment d'autres fonctions de l'organisme.

2. Lors de courses courtes, l'énergie utilisée par les muscles est essentiellement fournie par les sucres, contrairement à un effort de longue durée type semi ou marathon où il y a une combustion importante de graisses corporelles. Afin d'avoir du carburant en suffisance pour cette course où vous « poussez la machine », il est nécessaire de « charger » suffisamment en sucres, source d'énergie qui sera stockée sous forme de glycogène musculaire. Petit-déjeuner et repas de midi contiendront ainsi des féculents, en quantité plus grande que d'habitude: pain, pâtes, riz, blé, maïs, pommes de terre et autres céréales et cuisinés sans trop de graisses afin de ne pas surcharger le système digestif. C'est l'occasion de manger donc un plat de pâtes (à la tomate et non à la carbonara…), un risotto ou pourquoi pas une pizza (marguerite et non quatre fromages…). Pour les personnes à qui cela convient, boire dans l'après-midi une grande bouteille d'eau additionnée de maltodextrine (ou « carboload ») peut être une option, l'avantage étant de charger en sucres et de s'hydrater en parallèle.

3. Le départ de la course étant donné à 19h30, soit 5 à 6 heures après le repas de midi, il est recommandé de s'octroyer un en-cas avant l'effort, car le repas de midi sera au moment du départ totalement assimilé. Selon la quantité et les sensibilités individuelles, mangez 30 à 60 minutes avant le départ à choix une banane, une poignée de fruits séchés, une barre de céréales peu grasse ou une barre énergétique, un demi pain au lait, quelques biscottes, une part de « gâteau » de l'effort, voire en dernière minute un gel de l'effort, selon ce que vous savez supporter car vous l'aurez testé au préalable à l'entraînement. Le but de cet en-cas est de fournir de l'énergie sous forme de sucres mais sans surcharger l'estomac, la course et la digestion étant incompatibles !

Si vous êtes sujet au stress pré-compétition, limitez la journée le café, les crudités (sauf la banane) et éventuellement les laitages, pour éviter une accélération inopportune du transit intestinal.

Après les 4 étapes

Après la course, selon votre appétit, pour favoriser une bonne récupération ou régénération, commencez par boire (encore) de l'eau de préférence riche en bicarbonates (par ex. la Badoit) et calmez votre appétit par un repas équilibré léger, sans viande rouge, avec des féculents (encore) en suffisance. Si par contre l'appétit met du temps à revenir, privilégiez des liquides tels que l'eau, une boisson de récupération (« Recovery drink »), du lait, un potage ou bouillon, et un en-cas tel que yogourt-céréales ou sandwiche au jambon par exemple… afin de retourner encore mieux à l'entraînement pour l'étape suivante.

Bonne course !

Anne-Catherine Morend, diététicienne spécialisée en nutrition du sport, sera présente aux 4 étapes du Tour pour vous donner des informations sur l’alimentation et répondre à vos éventuelles questions : venez la trouver à son stand Alpha Nutrition!